Especialistas ressaltam a influência da alimentação e de hábitos diários para evitar a exaustão, além da importância do diagnóstico
O cansaço é definitivamente um estado costumeiro do corpo humano, principalmente se desenvolvermos algumas atividades mais exaustivas no cotidiano ou termos uma rotina agitada. No entanto, se sentir mais esgotado do que o normal sem nenhum motivo aparente não deve ser tratado como algo comum, podendo ser proveniente de uma mente hiperativa, se não o corpo. A nutricionista Luciana Harfenist (@lucianaharfenist), referência em Nutrição Ortomolecular/Funcional e gastronomia é pioneira na área de cursos e congressos nutricionais, e o Dr. Guilherme Renke (@endocrinorenke), uma das maiores referências da área da endocrinologia do país, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e sócio fundador da Clínica Nutrindo Ideais,
evidenciaram a importância de detectar esses sintomas, além de responder algumas perguntas sobre as duas vertentes que auxiliarão em hábitos que nos impeçam de atingir esse cansaço excessivo, independente do motivo.
A nutricionista Dra. Luciana Harfenist (@lucianaharfenist) explica que o estresse é uma reação biológica natural do organismo, respondendo a situações de perigo ou ameaça e assim levando a um estado de fadiga ou cansaço. Nessas situações o hormônio cortisol fica elevado, causando diversos problemas como:
– Inibição de mediadores da resposta inflamatória, assim prejudicando o sistema imune;
– Redução do processo metabólico chamado glicólise, que diminui a liberação de energia, deixando as pessoas mais cansadas;
– Torna o processo de lipogênese superior ao processo de lipólise, assim acumulando gordura visceral;
– Dentre outros problemas.
Em situação de cansaço excessivo, seu cérebro está detectando habilmente todas as ameaças extras e prevendo que você precisa de mais energia para controlá-las, o que significa que seu corpo está ingerindo energia extra para ajudá-lo a se preparar para responder. A identificação desses sinais, contudo, torna-se extremamente importante:
Como identificar os sinais de exaustão? Quais os reais sintomas?
Não é como um cansaço normal, é um peso que nos impossibilita de exercer qualquer função, por menor que seja. Tudo que você quer fazer é deitar e dormir, procrastinando todas as tarefas que muitas vezes são necessárias e imediatas. “Os números de exaustão entre mulheres têm aumentado muito, inclusive”, ressalta Dra. Luciana. Segundo a nutricionista, alguns dos principais sintomas são:
– Dificuldade em raciocinar corretamente;
– Estresse excessivo;
– Mudança dos hábitos alimentares saudáveis para alimentos gordurosos e repletos de açúcar;
– Insônia;
– Lábios rachados e secos;
– Indisposição para exercícios físicos;
– Oscilação constante de humor;
– Você sente falta de ar – mesmo sem nenhuma prática;
– Extrema indisposição.
“Os sintomas comuns incluem problemas de sono, dores musculares ou articulares, dores de cabeça, tonturas ou mal-estar, além de batimentos cardíacos acelerados ou irregulares (palpitações cardíacas)”, completa.
Como lidar com os sintomas de fadiga?
Não é nenhum grande desafio. A Nutricionista orienta alimentos que drenam energia, com alternativas de bombeamento. Comer a cada três a quatro horas também é essencial, visto que ajuda a reduzir os desejos de açúcar e previne quedas da substância no sangue, podendo estressar seu corpo e levarem à sentir-se mais cansado.
Ter uma alimentação composta por carboidratos complexos, gorduras boas, proteínas e rica em vitaminas do compexo B e coenzima Q10. Além disso, alguns fitoterápicos podem ajudar como o panax ginseng e a infusão de camomila.
Quais são os melhores alimentos para comer quando está cansado?
– Água de coco – Auxilia no equilíbrio hidroeletrolítico, ajudando a reidratar o corpo.
– Sardinha – É rica em coenzima Q10, uma provitamina lipossolúvel que age diretamente na membrana mitocondrial. Outros alimentos também ricos em Q10 são em geral as carnes, peixes variados, brócolis e espinafre.
– Vitaminas do complexo B, principalmente a niacina, tiamina e riboflavina – Estas são responsáveis por originar o Piruvato, um componente que dá início ao Ciclo de Krebs, que é um processo metabólico relacionado a respiração.
– Abacate – É rico em diversos nutrientes como a vitamina A e o complexo B, além de possuir gordura monoinsaturada, assim podendo fornecer mais energia
– Óleo de coco – Possui TCM (triglicerídeo de cadeia média), uma gordura que é rapidamente absorvida pelo organismo, assim sendo capaz de fornecer energia de forma mais rápida.
Ovos: Ovos ou qualquer outro alimento rico em proteínas. A combinação de proteínas com gorduras saudáveis é a melhor maneira de fornecer energia sustentável ao corpo.
Espinafre: É importante ingerir muitas folhas verdes, carne vermelha e alimentos fortificados. Ingerir pouco ferro pode fazer você se sentir cansado e sem fôlego.
Abóbora: Também é um carboidrato de liberação lenta extremamente eficaz para a energia do corpo.
Nozes: São extremamente boas em tudo, principalmente no combate à fadiga. Nozes são uma fonte sólida de magnésio, e nosso corpo precisa de magnésio para produzir energia, e com isso, se os níveis estiverem baixos, o corpo ficará persistentemente cansado.
O que não se deve comer em caso de sintomas de fadiga?
Café: Apesar de aparentemente trazer certa energia e fazer com que nos sintamos bem no início, pode ser muito estimulante e esgotar a energia vital do nosso corpo. O mesmo vale para qualquer coisa que contenha cafeína.
Biscoitos: Alimentos altamente processados ou com excesso de açúcar (bolos, chocolate…) enviam nossos níveis de açúcar no sangue aumentando a fadiga, ansiedade e ânsias. É preferível trocar por frutas e carboidratos de liberação lenta para manter a estabilidade nos níveis de energia.
Qual é o melhor suplemento para o cansaço?
A Dra. afirma que existem alguns suplementos no mercado, mas o complexo B é especialmente famoso por suas propriedades no combate à fadiga. “As vitaminas B são co-fatores para o trifosfato de adenosina (ATP), a fonte de energia do nosso corpo. É importante procurar um suplemento que contenha todas as vitaminas B – esses nutrientes funcionam melhor em equipe. No entanto, é imprescindível o consumo moderado, por isso é necessário consultar sempre o seu médico ou nutricionista antes de tomar qualquer suplemento”, orienta a nutricionista.
O endocrinologista Dr. Guilherme Renke (@endocrinorenke), por sua vez, dá ênfase em alguns aspectos que devem ser levados em consideração, como quando o cansaço excessivo deve ser considerado um diagnóstico médico. Segundo ele, se sua exaustão persistir por mais de quatro meses, o diagnóstico pode vir a ser síndrome de fadiga crônica. “A SFC é uma doença de longa duração com uma ampla gama de sintomas, incluindo cansaço extremo. Às vezes é chamado de ME, que significa encefalomielite miálgica; no entanto, a síndrome é a mesma. Não existe um teste específico para isso, então o diagnóstico é baseado nos sintomas que você tem e riscando outros problemas potenciais da lista”, esclarece o médico.
Como ocorre a síndrome da fadiga crônica?
Ela ocorre quando os mecanismos de entrega de energia do corpo diminuem ou a energia está sendo usada pelo sistema imunológico para combater uma infecção crônica. O sintoma de estresse ocorre quando o cérebro sabe que não tem energia para lidar com as demandas da vida. “Normalmente nessas situações tentamos aumentar a energia consumindo muita cafeína como um suporte inicial a fadiga, algumas pessoas inclusive aumentam o consumo do açúcar e/ou do álcool”, alerta o médico.
Dr. Guilherme dá algumas dicas específicas de como evitar o cansaço excessivo e livrar-se da fadiga:
Tenha 7 a 8 horas de sono (de qualidade) por noite.
É importante estabelecer bons hábitos de sono e uma rotina regular de hora de dormir, procurando evitar estimulantes como cafeína e álcool à noite, desligando os aparelhos eletrônicos e ajustando a temperatura do seu quarto para um pouco mais fria.
Controle o seu cortisol.
O cortisol é o principal hormônio de estresse do seu corpo, e, para algumas pessoas, a fadiga crônica pode estar ligada a uma interrupção em seu ritmo normal de cortisol. Reequilibre o seu gerenciando seus níveis de estresse.
As dicas são mútuas e muito provavelmente facilitarão a evitar o cansaço excessivo. É imprescindível consultar um médico em caso de suspeita, mas vale atentar-se a elas antes mesmo de sentir qualquer coisa – é sempre melhor prevenir do que remediar. Algumas substâncias fitoterápicas prescritas pelo médico podem ajudar em alguns casos leves, são os chamados adaptógenos sendo os mais conhecidos: Rhodiola, Ashwagandha, Magnolia, entre outros.