Conheça a técnica cognitiva que ajuda a não pensar demais nos problemas

“Foi o professor Adrian Wells da Universidade de Manchester quem desenvolveu essa teoria nos anos 1990”, diz Jesús Matos.

Tradicionalmente, os transtornos de ansiedade (fobias, pânico, transtornos obsessivos, etc.) têm sido tratados “com grande sucesso, cerca de 70%-80% com terapia cognitivo-comportamental”, explica.

Mas no caso do transtorno de ansiedade generalizada — aquele em que o indivíduo se preocupa excessivamente com problemas comuns e cotidianos, como saúde, dinheiro, trabalho e família, quase diariamente por pelo menos seis meses, conforme definido pela Library National Medicine dos EUA —, “essa eficácia cai até 50% e há um problema de recaídas”.

“A terapia metacognitiva aumenta a eficácia para cerca de 80% e consegue isso com poucas sessões, de 8 a 12, de acordo com os estudos”, afirma o professor do ISEP.

“A terapia metacognitiva mostra ao paciente que a preocupação é controlável e não perigosa, e também que se preocupar em nada adianta”, resume Matos.

Ela é “herdeira” da terapia cognitivo-comportamental e ambas podem ser aplicadas em conjunto, explicam os especialistas. Mas, em vez de focar na modificação do conteúdo dos pensamentos (como faz a terapia cognitivo-comportamental), a terapia metacognitiva foca na reestruturação do processo associado aos pensamentos.

E consegue isso, entre outras coisas, com técnicas baseadas em algo chamado Atenção Plena do Desapego (Detached Mindfulness, em inglês).

“Basicamente, consiste em observar o primeiro pensamento que surge e não tentar contrariar esse pensamento”, diz.

O paciente tem que aprender técnicas de observação do pensamento.

Uma delas, explica a psicóloga, é adiar a preocupação que vem à mente em um determinado horário do dia por um período máximo de 15 minutos.

“Assim, a pessoa aprende que a preocupação não é perigosa, que é controlável porque pode ser adiada, e quebramos a associação entre o pensamento intrusivo que aparece e a resposta à preocupação. O pensamento intrusivo é automático, mas a resposta é controlável pela gestão da atenção.”

“Pensamentos intrusivos são como visitantes”, ele brinca: “Você não pode expulsá-los porque é rude, mas não precisa alimentá-los se quiser que eles saiam.”

Mas, então, quando isso deixa de ser um problema comum e passa a ser motivo para se buscar ajuda?

A linha entre preocupação administrável e transtorno de ansiedade é tênue em alguns casos, alertam os especialistas.

A resposta à ansiedade aparece de “forma multidimensional”, explica Ramos Cejudo, da Universidade Camilo José Cela.

Primeiro, existem os sintomas cognitivos: isto é, os pensamentos — as preocupações e os pensamentos negativos repetitivos que estão gerando grande desconforto.

Em seguida, aparecem os sintomas fisiológicos, a boca seca, tremores, sudorese, palpitações, etc.

E, finalmente, a resposta comportamental — o que faço quando tenho ansiedade ou medo.

Essa última etapa é fundamental, avisa Ramos Cejudo.

Quando remoer problemas resulta em um “medo tão intenso que interfere no comportamento do sujeito, quando ele evita se expor a situações que geram preocupação e medo de forma frequente, intensa e duradoura, é quando isso se torna um distúrbio psicológico”.

Os transtornos de ansiedade são alguns dos “mais prevalentes” quando se trata de saúde mental.

É desejável libertar a cabeça de pensamentos incômodos.

No entanto, o primeiro conselho que os especialistas dão pode parecer contra-intuitivo: não tente suprimi-los.

“Tentar não pensar em algo mantém isso na mente, é como tentar não pensar em um elefante rosa”, explica Ramos Cejudo.

E a supressão emocional também não é uma boa ideia. “Expressar nossas ideias geralmente ajuda, alivia, mas algumas pessoas têm tanto medo desses pensamentos que os calam e, portanto, pioram tudo”, acrescenta.

O objetivo é mais sutil, explica Jesús Matos. “O segredo não é tentar parar os pensamentos, mas observá-los e deixá-los em paz até que se vão.”

Para conseguir “deixar seus pensamentos desencadeadores em paz”, a psicóloga especializada Pi Callesen, da Universidade de Manchester, oferece algumas ferramentas em seu livro Viva Mais Pense Menos: Como superar a depressão e a tristeza com a terapia metacognitiva.

Ela busca treinar a mente e fazer você perceber que tem controle dos pensamentos.

Este exercício ajuda os pacientes de Pi Callesen a “descobrir sua capacidade de se concentrar seletivamente, mudar rapidamente de assunto e dividir sua atenção entre várias coisas”, explica ela.

A primeira coisa a fazer é escolher três ou mais sons ambientes (tráfego, canto de pássaros, som de televisão, som de canteiro de obras ou qualquer outro). É útil que alguns dos ruídos escolhidos fiquem próximos e mais altos, e outros mais distantes.

Com a ajuda de um cronômetro (talvez o do seu celular), concentre sua atenção em um desses sons por 10 segundos. E então pule para outro e depois para outro, sucessivamente. Pode-se tentar por dois minutos, e se der certo, tente mais dois minutos, mas dessa vez pulando mais rápido de um som para outro, “por dois ou quatro segundos”, descreve a autora.

Você também pode incluir como um dos sons escolhidos a gravação de uma palavra-chave do pensamento que desencadeia ansiedade. Use-o como mais um som.

“O objetivo deste exercício é familiarizar-se com a mudança na atenção e ganhar experiência em gerenciá-la.”

Outro exercício que Pi Callesen usa com seus próprios pacientes é o “exercício da janela”.

Isso envolve escrever os pensamentos desencadeadores no vidro da janela com uma caneta que você pode apagar mais tarde.

“Os pensamentos desencadeadores podem ser, por exemplo, ‘O que há de errado comigo?’ ‘Estou preocupado que meus colegas não gostem de mim.’ ‘Por que me sinto tão triste?’.”

“Peço a meus pacientes que se concentrem totalmente em seus pensamentos desencadeadores e percebam o céu azul ou a casa do outro lado da janela, e não foquem no que está escrito.”

Depois, o foco é mudado, é preciso olhar através dos pensamentos escritos e se concentrar no que se vê por trás do texto. Seja nas árvores em frente da casa, nos carros na rua ou nos detalhes do prédio em frente.

“O cliente agora percebe como os pensamentos desencadeadores se tornam diferentes. Eles ainda estão lá, não desaparecem, mas ele pode se concentrar em outras coisas e ver além deles. Então ele entende que pode controlar sua atenção”, descreve.