Quer viver mais? Então, priorize o sono em sua vida: seguir cinco bons hábitos de sono acrescentou quase cinco anos à expectativa de vida de um homem e quase 2,5 anos à vida de uma mulher, segundo um novo estudo.
“Se as pessoas têm todos esses comportamentos ideais de sono, é mais provável que vivam mais”, disse o coautor do estudo, Frank Qian, membro clínico em medicina da Harvard Medical School e médico residente em medicina interna do Beth Israel Deaconess Medical Center, em Boston, nos Estados Unidos.
“Se pudermos melhorar o sono em geral, e identificar os distúrbios do sono é especialmente importante, poderemos prevenir parte dessa mortalidade prematura”, disse Qian em um comunicado.
O que você faz? Primeiro, certifique-se de dormir de sete a oito horas por noite. Isso é difícil para muitas pessoas: 1 em cada 3 norte-americanos tem déficit de sono, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA.
Mas você tem que fazer mais do que apenas ficar na cama por mais tempo – você também precisa ter um sono ininterrupto e reparador com mais frequência do que nunca.
Isso significa que você não acorda durante a noite ou tem problemas para adormecer mais de duas vezes por semana. Você também deve se sentir bem descansado pelo menos cinco dias por semana ao acordar. E, finalmente, você não pode usar medicamentos para dormir para conseguir dormir.
“Estamos falando não apenas de qualidade e quantidade de sono, mas de regularidade, obtendo o mesmo bom sono noite após noite”, disse o especialista em sono Raj Dasgupta, professor-associado de medicina clínica na Keck School of University of Southern California, que não esteva envolvido no estudo.
“Estudos recentes mostraram que a irregularidade no tempo e duração do sono foi associada a anormalidades metabólicas e maior risco de doença cardiovascular”, disse ele. “Incentivar a manutenção de horários regulares de sono com durações de sono consistentes pode ser uma parte importante das recomendações de estilo de vida para a prevenção de doenças cardíacas”.
Uma diferença entre homens e mulheres
O estudo preliminar, apresentado na quinta-feira (23) em uma reunião anual do American College of Cardiology, analisou dados de mais de 172 mil pessoas que responderam a questionários de sono entre 2013 e 2018 como parte da Pesquisa Nacional de Saúde. A pesquisa anual é feita pelo CDC e pelo Centro Nacional de Estatísticas de Saúde dos EUA.
Cada um dos cinco hábitos de sono saudáveis – adormecer facilmente, permanecer dormindo, dormir de sete a oito horas, acordar descansado e dispensar os remédios para dormir – recebeu um número. As pessoas foram pontuadas em quantos dos cinco hábitos tinham.
Cerca de quatro anos depois, os pesquisadores compararam essas pontuações com os registros do Índice Nacional de Morte para ver se seus comportamentos de sono contribuíram para uma morte precoce por certas doenças ou qualquer outra causa.
A equipe então considerou outras causas potenciais para um maior risco de morte, como consumo de álcool, baixo nível socioeconômico e condições médicas existentes.
“Comparado aos indivíduos que tiveram zero a um fatores favoráveis do sono, aqueles que tiveram todos os cinco eram 30% menos propensos a morrer por qualquer razão, 21% menos propensos a morrer da doenças cardiovasculares, 19% menos propensos morrer de câncer, e 40% menos propensos a morrer de outras causas que não doenças cardíacas ou câncer”, de acordo com um comunicado do estudo.
Os homens que seguiram todos os cinco hábitos saudáveis de sono tiveram uma expectativa de vida 4,7 anos maior do que as pessoas que não tiveram nenhum ou apenas um dos cinco elementos do sono de baixo risco, segundo o estudo.
O impacto de hábitos saudáveis de sono foi muito menor para as mulheres: aquelas que seguiram todos os cinco hábitos de sono ganharam 2,4 anos em comparação com aquelas que não seguiram nenhum ou apenas um.
“Essa foi uma parte interessante do estudo para mim e espero que possamos encontrar essa resposta com mais pesquisas”, disse Dasgupta. Uma razão potencial para essa diferença de gênero, ele acrescentou, pode ser a dificuldade de avaliar mulheres para apneia obstrutiva do sono, uma condição potencialmente mortal na qual a respiração para a cada poucos minutos. Quanto mais grave a apneia, maior o risco de doença arterial coronariana, ataques cardíacos, insuficiência cardíaca e derrames.
“As mulheres com apneia obstrutiva do sono geralmente são subdiagnosticadas ou diagnosticadas erroneamente porque podem não apresentar os sintomas clássicos que vemos quando avaliamos os homens”, disse Dasgupta. “Talvez precisemos fazer perguntas diferentes ou olhar para parâmetros diferentes, ou há algo que está faltando aqui?”.
Boa higiene do sono
Sua pontuação seria inferior a cinco? Não se preocupe – a boa notícia é que você pode facilmente treinar seu cérebro para dormir melhor seguindo o que é chamado de boa “higiene do sono”. É importante ir para a cama na mesma hora na maioria das noites e acordar na mesma hora na maioria das manhãs – mesmo nos fins de semana e feriados.
Certifique-se de que seu ambiente de dormir seja ideal – mais frio e escuro é melhor – e bloqueie o ruído ou tente uma máquina de som. Evite beber antes de dormir – pode parecer que você está pegando no sono com mais facilidade, mas quando seu fígado termina de metabolizar o álcool às 3 da manhã, seu corpo acorda, dizem os especialistas.
Estabeleça uma rotina de sono, sem luzes azuis ou distrações pelo menos uma hora antes de dormir. Tente meditação, ioga, tai chi, banhos quentes – qualquer coisa que relaxe é ótimo.
Os pais e cuidadores podem aprender esses hábitos e ensiná-los a seus filhos, proporcionando-lhes uma chance melhor de uma vida mais longa, disse Qian.
“Mesmo desde tenra idade, se as pessoas puderem desenvolver esses bons hábitos de sono de dormir o suficiente, garantindo que estejam dormindo sem muitas distrações e tenham uma boa higiene geral do sono, isso pode beneficiar muito sua saúde geral a longo prazo”, disse ele.
“Assim como gostamos de dizer: ‘nunca é tarde demais para se exercitar ou parar de fumar’, também nunca é cedo demais. E devemos conversar e avaliar o sono com mais frequência”.