Base da alimentação natural, as frutas são ótimas fontes de fibras e carboidratos e, mesmo que você queira emagrecer, não há motivos para cortá-las da dieta. Ricas em vitaminas e minerais, elas também possuem açúcar próprio, o que faz com que muitos as dispensem dos cardápios para perder peso.
Frutose é o nome dado para o composto que adoça as frutas. “É um açúcar simples que compõe as frutas, mel e alguns vegetais”, explica a nutricionista Luna Azevedo. Apesar de ser homônima de um dos “maiores vilões da alimentação”, a frutose difere-se do refinado de mesa e suas diversas versões, muito usadas na indústria alimentícia. “Os açúcares contribuem para a produção e conservação [dos alimentos] e possuem características que ajudam no desenvolvimento da cor e aroma”, continua a profissional.
Para ficar mais claro, o profissional exemplifica que meio litro de suco de laranja tem 42 gramas de frutose, pouco menos da metade da quantia exagerada. “O consumo de frutose a partir de frutas e vegetais não faz mal, mas como atualmente os produtos industrializados possuem grandes quantidades de açúcar de adição – extraídos de alimentos para a elaboração de ultraprocessados –, não é recomendada a ingestão destes, sendo limitado a 10%, segundo a Dietary Reference Intakes (DRI)”, completa Luna.
Ainda mais, eliminar as frutas da rotina alimentar pode ser uma estratégia adversa ao bem-estar e até ao emagrecimento. “É importante a ingestão de maneira balanceada, pois elas possuem grande quantidade de fibras, retardam o esvaziamento gástrico e controlam a velocidade do peristaltismo intestinal, refletindo na saciedade”, afirma a nutricionista, que ao invés de cortar da dieta, aponta que o consumo destes itens naturais pode ser usado no controle da ingestão total de alimentos, auxiliando na perda de peso
Índice glicêmico
Outro fator que colabora para a difamação das frutas é o índice glicêmico. Em tempos de cetogênica, o abacate é o melhor amigo, enquanto a banana chega a ser vilã. Ambos têm altos valores energéticos, quando comparados a outros semelhantes, mas o fruto da moda é rico em gorduras boas e ômega-3, possuindo propriedades anti-inflamatórias, magnésio, vitamina E e glutationa, um composto antioxidante.
Enquanto isso, o fruto de casca amarela, apesar de ter alto índice glicêmico, oferece vitaminas do completo B, potássio e magnésio, nutrientes que ajudam na regulação da pressão arterial, na saúde mental e óssea. “Por conta disso, a banana não pode ser considerada um alimento vilão”, adverte Luna. “Consumir banana com alguma fonte de fibra, como sementes e farelo de aveia, ou com alguma fonte de proteína, como o ovo em panquecas, diminui o seu índice glicêmico”, recomenda.
Para deixar claro, quando ingerimos carboidratos, nosso organismo os transforma em glicose. O índice glicêmico (IG) indica a velocidade em que certo tipo de carboidrato chega na nossa corrente sanguínea, afetado os níveis de glicose no sangue, podendo ser numerado de zero a 100. “Alguns estudos demonstraram que uma alimentação com alto índice glicêmico apresenta menor poder de saciedade, resultando em excessiva ingestão alimentar, favorecendo o aumento do peso corporal” aponta Luna. Além disso, não é recomendado manter altos padrões de glicose no sangue uma vez que isso pode alterar o perfil lipídico e a secreção insulínica, favorecendo o aparecimento de doenças cardiovasculares e de diabetes.
Por outro lado, consumir mais alimentos com baixo IG é muito recomendado para o emagrecimento. “Argumenta-se que a ingestão de uma alimentação com baixo índice glicêmico diminui a secreção insulínica pós-prandial. Por esse motivo, observa-se que a ingestão de alimentos de baixo IG tende a aumentar o teor de massa magra e a diminuir, significativamente, o teor de massa gordurosa corporal”, afirma Luna.
Mas o índice natural dos alimentos pode ser equilibrado por meio da ingestão conjunta de outros itens. Por isso, comer uma banana pode ter o IG mais alto do que uma panqueca da mesma fruta. “Existem estratégias para reduzir o índice glicêmico das frutas como associá-las a uma fonte de fibra como sementes de chia ou linhaça ou farelo de aveia, a uma fonte de proteína ou a uma fonte de gordura, como amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia. Essas opções ajudam a retardar a digestão de carboidratos e reduzem o impacto destes na glicemia”.
De volta para as frutas, Lucas lembra que a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta que o consumo deste tipo de alimento deve ser de cinco porções por dia. “Porém, devemos prezar pela individualidade e fazer os ajustes necessários de acordo com o objetivo de cada pessoa”, pontua.
Dessa forma, ao escolher os componentes de uma refeição, evite os alimentos com a frutose adicionada, preferindo sempre aqueles que a possuem naturalmente. “Preferir o consumo de frutas e vegetais, vai além do consumo de frutose, e eles são excelente fontes de fibras, vitaminas e sais minerais, que são essenciais para uma alimentação saudável e balanceada”, reforça Luna.
fonte: Casa & Jardim
