Dificuldade para dormir? Veja hábitos que ajudam a ter um sono reparador

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que quatro em cada 10 pessoas não tenham sono de boa qualidade e que 45% da população mundial sofra com algum tipo de distúrbio do sono. No Brasil, este percentual é de 60%. Considerando que, de modo geral, as pessoas passam um quarto da vida dormindo, os especialistas alertam para a importância do sono para a saúde física e mental. Em Palmas, a geriatra Paula Fleury Curado, que atende o público idoso na Policlínica de Taquaralto e no Ambulatório de Atenção à Saúde Dr. Eduardo Medrado, explica que o sono tem vários estágios (leve, profundo e o REM, que significa Rapid Eye Movement: Movimento Rápido dos Olhos), sendo o REM o mais profundo e mais reparador.

Conforme a médica, em geral, o sono é um processo de reparação do corpo para recuperação das energias e da absorção de memórias, especialmente do que a pessoa fez durante o estado de vigília, ou seja, quando acordada. Para obter uma boa qualidade do sono, a geriatra Paula Fleury recomenda fazer a higiene do sono, que são medidas que a pessoa deve adotar para induzir a produção de melatonina, que é o hormônio do sono.

A geriatra explica que as medidas de higiene devem ser adotadas por todos, mas especialmente para quem tem dificuldades de dormir. Assim, para não ter uma possível insônia, a geriatra recomenda após às 18 horas, pouco uso de celular ou luzes azuis como as dos aparelhos eletroeletrônicos, cortar cafeína, não praticar atividade física intensa (pela manhã é mais indicada) e alimentos de indigestos ou de digestão mais lenta, a exemplo do leite.

Sobre a quantidade de tempo de sono, a médica explica que ela é relativa. “Nem sempre dormir muitas horas significa dormir bem”, diz a geriatra ao observar que, embora os idosos durmam menos, isso não significa que eles tenham que dormir mais. Segundo ela, no caso dos idosos o menor tempo de sono está relacionado também à produção de melatonina, que vai caindo à medida que envelhecemos.

Uma tabela criada pela Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos (National Sleep Foundation) indica os períodos médios de sono por dia para cada faixa etária. Assim, um recém-nascido (0 – 3 meses) dorme de 14 a 17 horas; bebê (4 – 11 meses): 12 a 15 horas; primeira infância (1 – 2 anos): 11 a 14 horas; idade pré-escolar (3 – 5 anos): 10 a 13 horas; idade escolar (6 – 13 anos): 9 a 11 horas; adolescentes (14 – 17 anos): 8 a 10 horas; jovem adulto (18 – 25 anos): 7 a 9 horas; adulto (26 – 64 anos): 7 a 9 horas; idoso (a partir de 65 anos): 7 a 8 horas.

Alerta

Segundo a geriatra, ao sinal de alerta de que algo não vai bem com o sono é preciso adotar as medidas de higiene do sono e, em casos mais severos, ajuda profissional. Ela explica que a pessoa deve ficar atenta quando, com frequência, começa a acordar cansada e com a sensação de que não ter dormido bem, ter sonolência durante o dia, dificuldade de atenção, problemas de memória, perda ou diminuição da força física, perda da produtividade e irritabilidade. “É preciso ter bastante atenção também com o ronco e observar se está ocorrendo parada de respirar (apneia)”, reforça a médica ao complementar que as consequências dos distúrbios do sono ou da insônia crônica vão da perda de qualidade de vida de uma forma geral ao agravamento ou mesmo o surgimento de quadros como hipertensão arterial, depressão e diabetes.

Em Palmas, a porta de entrada para usuários que apresentam quadro de insônia e distúrbios são as Unidades de Saúde da Família. Nelas, o paciente irá passar pela consulta e, conforme avaliação médica, poderão ser solicitados exames e/ou encaminhamentos para especialistas.

Alguns hábitos que ajudam a ter um sono reparador são:
– praticar atividade física, mas não antes de deitar;
– eliminar luzes e barulhos durante a noite, sempre que possível;
– adotar uma rotina de horários para dormir e acordar, com 7 a 9 horas de repouso;
– se tiver o hábito de dormir de dia, o cochilo não deve ultrapassar 45 minutos;
– evitar ingerir álcool 4 horas antes de dormir e não fumar;
– evitar cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir;
– evitar alimentação “pesada”, apimentada e doces por pelo menos 4 horas antes de dormir.