Frio pela manhã: Especialista ensina como conseguir levantar cedo

Criança dormindo – Foto – Divulgação/Via Instituto do Sono

Levantar da cama cedo no inverno é um grande desafio para boa parte da população, principalmente aquela que vive nas regiões do Brasil distantes dos trópicos, onde as temperaturas são baixas e o sol demora a aparecer. Nessas localidades, muitas pessoas têm de acordar quando ainda está escuro, o que torna mais complicado começar o dia bem disposto, seja para trabalhar, estudar ou cuidar das tarefas domésticas.
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A pouca luminosidade é a principal responsável por essa dificuldade. A sincronização do “relógio interno” do organismo, que regula as diversas funções do corpo ao longo das 24 horas dos dias, está associada à variação da luz. “A principal dica para o cérebro entender quando é dia e quando é noite, é a exposição a luz. À noite, próximo a hora de dormir, a redução da exposição a luz branca ou azul é fundamental para o relógio biológico interno entender que a noite está começando”, explica Luciana Palombini, médica do Instituto do Sono.
À medida que a iluminação natural diminui, o corpo começa a produzir a melatonina, conhecida como o hormônio da escuridão. Liberada no início da noite, a substância atinge seu pico de produção algumas horas após o anoitecer, favorecendo o adormecimento.

A variação de luz influencia não só o sono, mas também o comportamento do ser humano. “Neste período do ano pode ocorrer a depressão de inverno, por causa da baixa incidência da luz solar”, esclarece Luciana Palombini. Também chamado de transtorno afetivo sazonal, este tipo de depressão pode provocar sintomas, como tristeza, irritabilidade e ansiedade no final do outono e ao longo do inverno.
Além da menor luminosidade, o inverno também provoca a baixa dos termômetros, podendo levar as pessoas a dormirem melhor. A diminuição da temperatura do corpo faz parte da fisiologia do sono. Entre o estado de vigília e o sono REM, há uma variação térmica do organismo. Internamente, a temperatura pode cair até 1,5 grau Celsius. “Por causa disso, o sono pode ser melhor no inverno, desde que a pessoa esteja agasalhada e em um ambiente adequado para dormir”, diz Luciana Palombini.
Um estudo¹ realizado pela Universidade de Notre Dame, nos Estados Unidos, mediu os hábitos de sono de 216 pessoas ao longo de 4 estações do ano. Os pesquisadores descobriram que, no inverno, a duração de sono foi mais longa: 25 minutos a mais do que na primavera e 12 minutos a mais do que no verão. O despertar também foi mais tardio: 25 minutos mais tarde do que na primavera e 11 minutos mais tarde se comparado ao verão.
Embora dormir no inverno seja mais fácil, pessoas com alergias ou doenças respiratórias, que provocam crises noturnas, podem ter o sono fragmentado ou apresentar a piora de distúrbios de sono relacionados a respiração, como a apneia obstrutiva do sono. Trata-se de uma doença que se caracteriza por episódios recorrentes e intermitentes de colapso das vias aéreas, que levam à cessação total ou parcial do fluxo de ar. Por este motivo, os médicos recomendam que as pessoas com enfermidades respiratórias procurem se cuidar para evitar crises no inverno.
A médica do Instituto do Sono dá as seguintes dicas para as pessoas começarem bem o dia no inverno, principalmente aquelas que precisam levantar quando ainda está escuro e frio:

• Durma mais cedo – Se você tem necessidade de acordar nas primeiras horas do dia, não postergue a hora de ir para a cama na noite anterior. Também é importante não variar o horário de levantar da cama, principalmente durante a semana.
• Diga não ao celular e ao computador – Estando na cama, evite se expor o máximo possível às telas, uma vez que o feixe de luz azul dos celulares e tablets são capazes de inibir a produção de melatonina e, com isso, prejudicar o sono. É importante que o cérebro entenda que está na hora de reduzir a atividade. Uma leitura leve com luz de cabeceira amarela ou vermelha e uma meditação antes de dormir são boas opções.
• Durma agasalhado – Embora a baixa temperatura favoreça o sono, ninguém consegue dormir bem no frio extremo. Deite agasalhado e fique num ambiente confortável e aquecido.
• Não abuse do número de cobertores – suar embaixo das cobertas prejudica o sono. Use cobertores suficientes apenas para se manter aquecido.
• Exponha-se à luz – Se não for possível despertar mais tarde, levante da cama e exponha-se à luz, mesmo que seja artificial. Se ainda estiver escuro, acenda todas as lâmpadas da casa para avisar o seu cérebro, que o dia começou.
• Uso de bebidas estimulantes – café, chocolate e diversos tipos de chás são estimulantes, que ajudam a começar a jornada diária. Mas não abuse dessas bebidas e evite tomá-las após as 18 horas. Algumas pessoas têm maior sensibilidade a cafeína e devem evitar o consumo após as 14h.

Fonte – Ascom Instituto do Sono