Qual o melhor óleo vegetal para cozinhar? Veja os benefícios e como usar

Sabemos que as gorduras e óleos são imprescindíveis na dieta. Além de contribuir com
sabor e ajudar a trazer saciedade, são indispensáveis para manter algumas funções do
corpo humano, como a produção de hormônios. Funcionam também como veículos para
vitaminas lipossolúveis como A, D, E e K, além de serem fontes de ácidos graxos
essenciais e colesterol (sim, você precisa de colesterol, acredite). Por isso, não precisa
ter medo de gordura: com equilíbrio e moderação, ela é fundamental para o bom
funcionamento do corpo.

Hoje, temos a sorte de encontrar diversos tipos de óleos e gorduras no mercado, tanto
para cozinhar como para consumo puro. Então, por que se limitar a um só tipo?
Variedade é sempre interessante para o corpo e também para o paladar. Mas a pergunta
de um milhão de dólares é: qual é o melhor tipo para mim? E como escolher?

Os óleos e gorduras podem ser saturados ou insaturados. As gorduras animais, como
banha de porco, manteiga, manteiga ghee e gordura de frango são saturadas, assim
como o óleo de coco, que é de origem vegetal. Dentre os óleos vegetais, há o de oliva,
girassol, soja, milho, amendoim, abacate e até linhaça, todos disponíveis para nossa
alimentação. Eles são insaturados, com características diferentes e contribuições
variadas em termos de saúde e de sabor.

Muito já se disse sobre os benefícios de um e de outro tipo, mas estudos recentes
apontam que ambos são importantes para a saúde, por isso a variedade é tão vantajosa.
Assim, para ajudar você a escolher o que comprar e consumir, fiz uma seleção abaixo
dos óleos vegetais mais interessantes que temos à nossa disposição. Desta vez, não vou
falar especificamente das gorduras animais, deixo isso para outro post. Conheça abaixo
os principais óleos vegetais que encontramos no mercado, os benefícios de cada um e
como usar na sua cozinha. Vamos lá:

O campeão em saúde: azeite de oliva
Ele é um verdadeiro campeão em tudo: rico em ácidos graxos mono-insaturados, contém
boa dose de antioxidantes e vitaminas, além de ser lindo (uma cor que varia do amarelo
dourado ao verde bem escuro) e cheio de sabor. Dependendo do tipo, do frescor e dascaracterísticas da azeitona com o qual foi produzido, o azeite pode ser bem suave no
paladar ou bastante picante, verde, com muita personalidade. O melhor de todos, sem
dúvida, é o extravirgem, puro, extraído a frio apenas de azeitonas. Ou seja, sem misturas
com outros óleos vegetais mais neutros e com menos predicados. Não por acaso, o
azeite é um dos produtos mais falsificados do mundo!

Por isso, na hora de comprar, procure apenas marcas confiáveis e compre os mais
frescos que puder (verifique a data de validade e prefira os produzidos em menos de
um ano). Falei bastante disso na coluna que fiz sobre os azeites brasileiros: eles estão
ficando cada vez mais vantajosos não apenas pelo sabor e qualidade, mas também pela
possibilidade de comprar azeites bem novos, ou seja, nada oxidados e preservando ao
máximo os benefícios para a saúde, como os polifenóis. Gosto de usar o azeite em
quase todos os pratos salgados que preparo: refogados, arroz, feijão, para bifes e peito
de frango grelhados, preparar omeletes e, claro, usar cru na finalização de sopas e
saladas ou qualquer coisa que esteja comendo (até no sanduíche eu ponho).

Uso também em frituras pois, ao contrário do que se imaginava, esse é um óleo muito
bom para esse tipo de preparo, por ser rico em ácidos graxos mono-insaturados, que
permitem maior resistência às altas temperaturas. Adoro fritar peixe e bolinhos no azeite,
mas sempre tomo o cuidado de usar óleo novo e, claro, ficar de olho na temperatura para
não queimar. Azeite combina com ervas, alho, cebola, pimenta, especiarias e faz par
perfeito com orégano, manjericão, queijo e tomate. É meu óleo favorito, por isso indico
sempre para quem está começando a cozinhar. Protege o coração e o sistema vascular e
nem é preciso usar muito para trazer sabor e saúde para os alimentos. Só cuide para
deixá-lo bem longe da luz e prefira as embalagens de vidro escuro. Lembre-se: óleo
aberto por muito tempo oxida, e você não quer isso.

Neutros em sabor: óleos vegetais poli-insaturados
Os óleos vegetais mais neutros e delicados no sabor são os de girassol, soja e milho,
bastante comuns e muito usados no Brasil. Ricos em ácidos graxos poli-insaturados,
antigamente acreditava-se que eram os mais saudáveis para a saúde, por não
possuírem colesterol, como todo óleo vegetal, etc. Mas estudos mostram informações controversas sobre isso. De fato, esses óleos são interessantes para uso no dia a dia e
contribuem com ômega 6, um tipo de ácido graxo essencial ao organismo. Mas comer só
ômega 6 também não é legal, porque o interessante é o balanço entre ele e o ômega 3,
presentes nas gorduras de peixes e também na linhaça. Alguns estudos apontam até que
o consumo excessivo de óleos poli-insaturados ricos em ômega 6 contribuem para a
inflamação do organismo. Assim, vale o conselho que dei lá em cima: equilíbrio e
variedade.

Eu gosto de usar esses produtos, especialmente o óleo de girassol, quando quero fazer
pipoca ou preparações em que desejo um óleo de sabor neutro, como nos pratos
orientais (para mim, azeite não combina com shoyu, por exemplo, um sabor briga com o
outro). Para fazer maionese, esses óleos vegetais suaves são perfeitos! Soja e milho uso
menos, principalmente porque as marcas estão usando ingredientes transgênicos para a
sua produção e prefiro evitar. Todos esses óleos são ricos em ácidos graxos polinsaturados, que estudos recentes mostram ser os menos resistentes às frituras.

A vantagem é que são mais baratos, então, ocasionalmente, pode-se usar para isso,
especialmente se as frituras de imersão não forem uma constante no seu dia a
dia. Controle a temperatura com muito cuidado e use óleo novo. Importante trocar,
qualquer que seja ele, ao menor sinal de fumaça. Óleo queimado produz uma substância
nociva chamada acroleína. Por isso, jamais reutilize o óleo da fritura, seja ele qual for!
Queimou? Jogue fora e comece de novo.

Óleo de coco: vegetal e saturado
O óleo, ou gordura de coco, virou queridinho nos últimos anos e, como todo alimento da
moda, atribuíram-se a ele virtudes quase milagrosas. Não é para tanto, mas fato é que
esse é um óleo muito interessante e que pode, sim, fazer parte da sua cozinha. Apesar
de vegetal, é saturado, tornando-se sólido em temperaturas ambientes mais baixas. Tem
um sabor característico e pronunciado, por isso não gosto de usá-lo em todo tipo de
preparação. Dependendo do prato, porém, ele se encaixa muito bem, pois contribui com
uma textura muito agradável e é transparente, não alterando a cor dos alimentos.

Gosto de usar óleo de coco para fazer pratos com especiarias, como curry, pois os
sabores intensos combinam. Também curto preparar doces e tortas à base de coco,
chocolate e frutas. Mas, para uma macarronada, por exemplo, ainda prefiro usar azeite
de oliva, acho que os sabores combinam melhor. Fica uma delícia no preparo de
bolos. Se você comprou óleo de coco pensando em emagrecer ou em substituir todos os
óleos da sua cozinha por ele, repense. Ele é ótimo, mas ainda assim é uma gordura
saturada, e esse tipo de gordura pode contribuir para o aparecimento de doenças
cardiovasculares. Moderação, pois, é a chave. Também pode ser usado em frituras de
imersão, com os mesmos cuidados que já mencionei acima.

Glorioso dendê
É o óleo extraído do fruto da palmeira, riquíssimo em betacarotenos, com uma cor
vermelha incrível. Tem sabor muito pronunciado e bastante característico, lembrando
sempre a cozinha deliciosa da Bahia. Se você não está acostumado a usá-lo na sua
comida, comece com pouco. Gosto de usá-lo em pratos com peixe, como as moquecas,
e acho que combina muito com pratos que levam coentro fresco.

Sabe o que é interessante? A maior parte das gorduras do azeite de dendê são
saturadas e ele consegue alcançar altas temperaturas sem se deteriorar nem perder as
características de sabor e composição – não por acaso, é usado para fritar o famoso
acarajé. Tem também ácidos graxos mono-insaturados em bastante quantidade. Ao
preparar pratos quentes, como a moqueca, pode usá-lo tanto no refogado quanto na
finalização. Só não vale exagerar, senão ficará tudo com gosto pronunciado de dendê.

Diferentões: abacate e gergelim
Se você for a um mercado de produtos naturais, irá encontrar uma variedade imensa de
óleos – tem até de castanha-do-pará! Dentre eles, gosto de usar o de abacate, bem
verde e intenso, e o de gergelim, tanto o cru quanto o torrado. O óleo de abacate, assim
como o azeite de oliva, é rico em ácidos graxos mono-insaturados, um dos melhores
para a saúde do coração, além de ter boas quantidades de vitamina E e de compostos
fenólicos. Mas, em termos de sabor, ele perde para o azeite. Por isso, gosto de fazer um
mix dos dois para usar como tempero de saladas e molhos frios diversos. Já fiz pesto e patê de azeitonas tipo tapenade com essa mistura e ficou muito bom! Prefiro usá-lo
sempre cru, na finalização de pratos ou em receitas frias. Não gosto de utilizar para
frituras, acho que o sabor não combina.

Já o óleo de gergelim é uma delícia para trazer um sabor diferente aos pratos. É um óleo
rico em ácidos graxos mono e poli-insaturados. O natural é bem suave e fica ótimo em
legumes refogados, no tempero da salada e em diversos usos. O torrado tem sabor
pronunciado, então acrescento apenas algumas gotinhas no final do preparo – em
legumes e verduras salteados com alho e azeite, fica uma delícia! É um tempero típico
da cozinha oriental, como a chinesa, com preparos realizados nas panelas wok, em que
os legumes são preparados rapidamente para manterem a textura e ficarem bem
crocantes.

Fonte: Menu Do Dia