Dia Mundial do Coração: veja os exercícios benéficos para a saúde cardíaca

Os cuidados com a saúde cardíaca devem fazer parte da rotina desde o início da vida. A alimentação saudável, o controle do estresse e a atividade física moderada são medidas essenciais para a prevenção de doenças cardiovasculares. O Dia Mundial do Coração, celebrado neste 29 de setembro, faz um alerta para a atenção a um dos principais órgãos do corpo humano.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda de 150 a 300 minutos, no mínimo, de atividade aeróbica por semana para adultos saudáveis e uma média de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes.

O sedentarismo está associado a várias doenças que aumentam o risco de problemas cardiovasculares. A falta de atividade física favorece o acúmulo de gordura nas paredes dos vasos sanguíneos, o que dificulta a passagem de sangue, compromete o funcionamento do órgão e pode levar ao infarto, além do risco de provocar acidente vascular cerebral (AVC) e trombose.

“Quanto mais precocemente começamos a cuidar do coração, menores os fatores de risco ao longo da vida. Hoje, temos a obesidade infantil e taxas elevadas de colesterol no sangue das crianças. A pandemia de Covid-19 aumentou o sedentarismo nessa faixa etária e pode ser gerador de um fator de risco maior para problemas cardíacos”, afirma Vanessa Guimarães, cardiologista do Hospital Sírio-Libanês, de São Paulo.

Especialistas destacam que os exercícios aeróbicos, em geral, podem trazer benefícios para a saúde do coração.

“Exercícios aeróbicos e que requerem o uso de força de resistência são benéficos para o coração. São exercícios que aumentam os condicionamentos muscular e cardíaco. Isso tudo deve ser avaliado individualmente para cada pessoa, especialmente aquelas que têm algum risco para o coração”, comenta Vanessa.

Caminhada e corrida

A caminhada é benéfica para pessoas de todas as idades por ser um exercício de menor intensidade. De acordo com os especialistas, ela pode ser ideal para quem ficou muito tempo sem praticar qualquer tipo de atividade por conta da pandemia de Covid-19.

Por exigir menos esforço físico, as caminhadas podem ajudar a criar o hábito de reservar um tempo diário para o movimento. Já a corrida, além de ganhos cardiovasculares, ajuda na redução de peso, devido ao alto gasto calórico da atividade aeróbica.

Segundo o professor e preparador físico Marcio Atalla, a caminhada e a corrida podem ser alternadas. “Não precisa começar a correr longas distâncias. Alterne entre correr e caminhar. Além de condicionar a parte cardiovascular, você também prepara aos poucos a musculatura e articulação para as exigências da corrida”, explica.

Ciclismo

O ciclismo é uma atividade física moderada e que apresenta um impacto menor em comparação com outras atividades, como a corrida. Segundo Marcio Atalla, o exercício pode ser ideal para as pessoas que estão acima do peso.

“O ciclismo é uma atividade com ganho cardiorrespiratório e que preserva as articulações pela falta de impacto. Para quem está fora de forma, pode ser uma ótima atividade física para ganhar condicionamento e fortalecer os membros inferiores”, diz Atalla.

Por ser uma atividade moderada, o ciclismo pode ser praticado até cinco vezes por semana. A quantidade ideal de treinos, a duração e a intensidade deve ser recomendada por especialistas, como cardiologistas e médicos do esporte.

Natação

Ao nadar, você utiliza a musculatura do corpo inteiro, como se fosse uma grande orquestra em que braços, pernas e abdômen têm um papel essencial para o resultado final. Por ser um dos esportes mais completos, a modalidade também traz ganhos para a condição cardiorrespiratória e, por consequência, para o condicionamento físico.

Segundo Atalla, a natação é vantajosa principalmente para crianças e pessoas acima do peso. Além de ser uma atividade relacionada à sobrevivência, a natação promove uma série de ganhos motores e para as articulações.

“Quem tem excesso de peso acaba cansando mais rápido em atividades como basquete ou corrida, que sobrecarregam as articulações. Fazer uma atividade na água é bacana pela diminuição do impacto das articulações”, analisa.

A importância da avaliação médica

A lista de exercícios aeróbicos também conta com modalidades como o surfe, o skate, a dança, além de treinos envolvendo subir e descer escadas e pular corda. De acordo com a médica Vanessa Guimarães, do hospital Sírio-Libanês, antes de começar qualquer exercício físico, é fundamental passar por uma avaliação médica.

“Temos tanto as arritmias que podem ser induzidas pelo exercício físico como condições que nunca foram avaliadas e que são descobertas quando a pessoa vai fazer uma atividade física. A avaliação física antes das atividades, do início da academia, por exemplo, é necessária, inclusive para crianças que desejam fazer esportes com tendência de alto rendimento”, ressalta.

Segundo a especialista, a prática de exercícios físicos pode aumentar o rendimento cardíaco, além de ajudar a manter o controle de peso, o bom humor e o funcionamento adequado do sistema imunológico. No entanto, os benefícios estão associados à prática moderada das atividades. O excesso pode ser prejudicial à saúde.

“O exercício em excesso pode aumentar o risco de lesões, tanto musculares, como ligamentosas e das articulações. Isso pode ser evitado com o exercício moderado, que gera bom condicionamento e que vai ter bons resultados, num prazo maior e de forma mais saudável. O excesso de carga, tempo e intensidade nunca vai ser recomendado por qualquer profissional sério da área. O nosso corpo tem um limite”, explica.

Para as pessoas diagnosticadas com algum tipo de doença cardiovascular, o cuidado para as atividades deve ser redobrado. Indivíduos com hipertensão, por exemplo, podem vivenciar um aumento da pressão arterial durante a realização do exercício.

“É importante que o paciente hipertenso faça a atividade, tendo seu benefício hormonal, diminuição da resistência insulínica e menor risco vascular, por exemplo, mas ele deve estar medicado. Ele não pode fazer a atividade sem estar em uso da medicação habitual e com os exames que o médico avalia para saber o nível adequado de intensidade”, frisa.

Os benefícios ocultos da atividade física

A psicóloga Luciana Ferreira Angelo acrescenta que, além dos ganhos para a saúde física, a atividade também promove a sensação de bem-estar e relaxamento, que pode ser benéfica para o coração.

“Um dos benefícios psiconeurológicos da atividade física é a neuroplasticidade, uma característica do sistema nervoso central que promove mudança e adaptação do sistema de acordo com experiências e necessidades. A área é estimulada quando fazemos exercícios físicos”, conta Luciana, coordenadora do curso de aperfeiçoamento e especialização em Psicologia do Esporte do Instituto Sedes Sapientiae, de São Paulo.

O movimento também está associado ao aumento do nível de fatores relacionados ao desenvolvimento e manutenção dos neurônios. O exercício físico auxilia na liberação da neurotrofina (BDNF), que é uma proteína importante para a manutenção e sobrevivência dos neurônios.

“A atividade também melhora o desempenho cognitivo. Pesquisas apontam o ganho de benefícios em memória, atenção e concentração. Além de relatos de melhora em desempenho acadêmico e redução de risco para demência“, acrescenta.

A especialista afirma que os benefícios ainda incluem o aumento dos níveis de neurotransmissores, como a serotonina, que auxilia na regulação do humor, apetite e sono e que também está associada à sensação de relaxamento.

As atividades físicas podem trazer, ainda, melhorias para as relações sociais, autoestima, confiança e regulação emocional. Especialmente aquelas que podem ser praticadas em grupo.

“Os exercícios podem proporcionar diferentes transformações estruturais e funcionais no cérebro. É um tratamento não medicamentoso para transtornos psicológicos vinculado à melhora de relações sociais, um fator imprescindível para uma boa qualidade de vida”, afirma Luciana Ferreira.